Οι κατάλληλες τροφές για ένα υγιές έντερο

Εάν θέλουμε να έχουμε ένα υγιές έντερο, θα πρέπει να το θρέψουμε σωστά. Αυτή η θρέψη θα πρέπει να περιλαμβάνει προβιοτικά και πρεβιοτικά – δύο συστατικά της διατροφής που αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο ως βασικά για την υγεία του εντέ­ρου και την υγεία γενικά, παρατηρεί η επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας Τ.Η. Chan του Χάρβαρντ, Teresa Fung.

 Έχει γίνει πολλή συζήτηση τελευταία σχετικά με την ανάγκη κατανάλωσης προβιοτικών – ζωντανών μικροοργανισμών που υπάρχουν σε τροφές όπως το γιαούρτι και τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα προβιοτικά προσθέτουν στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου μας, δηλαδή σε ένα πλήθος από κάπου 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερο μας.

 Η υγιής μικροβιακή χλωρίδα βοηθά στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της επιβλαβούς φλεγμονής στο σώμα.

Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί επίσης να εμποδίσει να κατακλυστεί το περιβάλλον του εντέρου από ανθυγιει­νά βακτήρια, τα οποία έχουν ενοχοποιηθεί για πολλά προβλήματα, από διαταραχές της διάθεσης και παχυσαρκία έως διαβήτη και νευροεκφυλιστικές νόσους.

 Ωστόσο, τα προβιοτικά είναι λίγο κάπως σαν τα κατοικίδια, σχολιάζει η Fung. Δεν αρκεί να τα πάρουμε, θα πρέπει και να τα φρο­ντίσουμε.

Αυτό σημαίνει να θρέψουμε τον πληθυ­σμό των μικροοργανισμών με πρεβιοτικά: τροφές που θα βοηθήσουν όλα αυτά τα επιθυ­μητά μικρόβια του εντέρου να αναπτυχθούν και να «ευδοκιμήσουν» μέσα στο πεπτικό σας σύστημα.

Γνωρίζουμε το έντερό μας

  Για να κατανοήσουμε πώς να διατηρήσουμε το περιβάλλον του εντέρου υγιές, είναι σημα­ντικό να καταλάβουμε πώς εξελίσσεται η μι­κροβιακή χλωρίδα. Καθένας από εμάς έχει ένα μοναδικό μείγμα μικροοργανισμών που ζουν μέσα στο σώμα του.

Κάποιοι από αυτούς προέρχονται από τη μητέρα μας και πέρασαν στον οργανισμό μας κατά την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και, ενδεχομένως, τον θηλασμό. Άλλοι εισάγο­νται στον οργανισμό μέσω των τροφών που τρώμε και μέσω του περιβάλλοντος.

 Τα προβιοτικά, τα οποία υπάρχουν σε τροφές και ποτά που έχουν υποστεί ζύμω­ση -όπως το γιαούρτι, το τυρί, το κεφίρ, το κίμτσι (κοκκινωπό λάχανο τουρσί) και το ξινολάχανο- μπορούν να προσθέσουν επι­θυμητούς μικροοργανισμούς στο έντερο σας. Ωστόσο, δεν περιέχουν προβιοτικά όλες οι ποικιλίες αυτών των τροφών – εξαρτάται από την επεξεργασία την οποία έχουν υποστεί. Μερικές φορές, τροφές οι οποίες κανονικά περιέχουν προβιοτικά χάνουν τους μικρο­οργανισμούς τους λόγω του μαγειρέματος ή της θέρμανσης και μαζί με αυτούς χάνουν και τα πιθανά οφέλη για την υγεία, σχολιάζει η Fung.

  Η περιστασιακή προσθήκη κάποιας τρο­φής με προβιοτικά στη διατροφή σας δεν θα βοηθήσει ιδιαίτερα στη βελτίωση της μι­κροβιακής χλωρίδας, επισημαίνει η Fung. «Η κατανάλωση προβιοτικών θα πρέπει να είναι τακτική», εξηγεί. (Οι έρευνες δεν έχουν καθορίσει ακόμη την ιδανική συχνότητα).

  Για μεγαλύτερο ώφελος, ας δοκιμάσουμε να προσθέσουμε τέτοιες τροφές σε ένα ή περισσό­τερα γεύματα καθημερινά. Να πιούμε ένα σμούθι με γιαούρτι για πρωινό ή να προσθέσουμε μία ή δύο πιρουνιές ξινολάχανου στο σάντουιτς που τρώμε για μεσημεριανό.

Αναγκαία τα πρεβιοτικά

  Ακόμη και αν τρώμε πολλές τροφές που πε­ριέχουν προβιοτικά, αυτό δεν θα μας ωφε­λήσει πολύ εάν το περιβάλλον του εντέρου μας δεν τους επιτρέπει να «ευημερήσουν», προσθέτει η Fung.

  Έρευνες έχουν δείξει ότι η κλασική δυ­τική διατροφή -που είναι πλούσια σε λίπη, σάκχαρα και ζωικό κρέας- δημιουργεί ένα τοξικό περιβάλλον για τα υγιή μικρόβια και μπορεί ακόμη και να αλλάξει την αναλογία των διάφορων τύπων βακτηρίων στον ορ­γανισμό, εξηγεί. Με άλλα λόγια, τα υγιεινά μικρόβια του εντέρου μας θα υποφέρουν αν τα ταίζουμε χοτ ντογκ και τηγανητές πατάτες.

  Αυτό που αγαπούν τα ωφέλιμα βα­κτήρια, λέει η Fung, είναι οι ίνες. Όταν στο πεπτικό μας σύστημα εισέρχονται ίνες, τα ένζυμα της μικροβιακής χλωρίδας βοηθούν στη διάσπασή τους, η οποία οδηγεί στην πα­ραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο μεγάλος αριθμός αυτών των λιπαρών οξέων αλλάζει το ρΗ (την οξύτητα) στο παχύ έντερο, καθιστώντας το λιγότερο φιλόξενο για ορισμένους επιβλα­βείς τύπους μικροοργανισμών.

Καλές επιλογές πρεβιοτικών είναι τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

«Στα δημητριακά ολικής άλεσης περι­λαμβάνονται τα πάντα, από τη βρόμη έως το σιτάρι», αναφέρει η Fung.

  Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης υγιεινές ίνες. Άλλες καλές πηγές πρεβιοτικών είναι το σκόρδο, οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια και τα φύκη.

  Συνολικά, θα πρέπει να φροντίζουμε ώστε η διατροφή μας να περιέχει μια καλή ισορροπία προβιοτικών και πρεβιοτικών. Αν τρέφουμε το έντερο μας καλά, θα μας το ξεπληρώσει με καλύτερη υγεία.